Améliorer la qualité de son sommeil avec la sophrologie

Auteur, Gaëlle Le Hérissé, sophrologue.

Chacun à des besoins différents en terme de nombre d’heures et d’environnement de sommeil.

Que se passe-t-il pendant le sommeil …

Le sommeil permet à l’organisme de récupérer au niveau physique et mental. Il est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques : la mémoire et l’apprentissage, la concentration, le métabolisme, l’immunité, l’élimination des toxines, etc.

Le manque de sommeil peut provoquer de l’irritabilité, des baisses de concentration, des sensations de fatigue, etc.

Le sommeil se déroule en une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun avec une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal.

On l’appelle le sommeil paradoxal car c’est tout à fait paradoxal, nous sommes endormis et donc passif et pourtant le cerveau est très actif.

Le dossier de l’Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale (INSERM) est très complet et détaille bien les différents cycles du sommeil.

Et les rêves … qui ont toujours fasciné … s’en souvenir ou pas et leurs contenus parfois incroyables, terrifiants, loufoques, ingénieux ou naïfs.

Les rêves représentent une expérience vécue de suite de phénomènes psychiques (d’images, en particulier) se produisant pendant le sommeil.

Les troubles du sommeil.

D’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, l’INSV, 33% des français ressentent une fatigue élevée voir très élevée en journée. Les trois principaux troubles sont l’insomnie occasionnelle ou chronique, la narcolepsie et l’apnée du sommeil.

L’insomnie est le sentiment d’avoir mal dormi à cause de difficultés au moment de l’endormissement, un ou plusieurs réveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce avec une incapacité à se rendormir.

Les principales causes de l’insomnie sont :

  • des maladies provoquant des difficultés respiratoires ou des douleurs ; le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, etc.
  • les narcolepsies et les hypersomnies,
  • l’environnement : bruit, lumière, inconfort, manque d’aération, etc.
  • l’hygiène de vie : écrans, caféine, etc.
  • l’anxiété provoque des difficultés d’endormissement avec des pensées désagréables et des appréhensions pour des évènements à venir
  • le stress provoque des réveils vers 4h, 5h du matin
  • la dépression provoque des réveils principalement en début et fin de nuit

L’insomnie occasionnelle concerne les insomnies de quelques nuits. Elle disparait quand la cause principale disparaît. L’insomnie devient chronique lorsqu’elle dépasse les 3 mois.

Si vous présentez des troubles du sommeil il est important de le mentionner à votre médecin traitant, des examens et des analyses plus poussées peuvent être prescrites. Si vous souhaitez plus d’information sur les troubles du sommeil vous pouvez consulter le site de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, l’INSV.

L’utilisation de la sophrologie pour retrouver un sommeil réparateur

Il est important dans un premier temps d’observer ses troubles du sommeil et les fois où ses troubles sont absents, en vacances par exemple, pour mieux comprendre les causes et trouver des solutions.

Techniques de sophrologie

🌿 les différents exercices de respiration pour s’endormir ou se rendormir

🌿 les techniques pour apprendre à gérer son stress pour éviter les réveils précoces

🌿 les techniques pour apprendre à gérer ses anxiétés pour éviter les difficultés d’endormissement

🌿 le développement des capacités de confiance, d’harmonie et d’optimisme qui auront un effet progressif sur la qualité du sommeil

Prendre conscience de son sommeil et de ses besoins donne une indication de son état actuel de stress, d’anxiété, de préoccupations ou de calme.

La cohérence cardiaque 

Un exercice de respiration qui procure un état physiologique de détente propice à l’endormissement. Pendant 5 minutes, inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.

Pour en savoir plus : « La cohérence cardiaque : 5 minutes pour retrouver le calme »

Les lonnnnnnngues expirations

Les longues expirations détendent (« aller souffle un coup« ) tandis que les longues inspirations stimulent (avant de faire un effort, de prendre la parole, etc.). Lorsque vous ne parvenez pas à trouver ou retrouver le sommeil vous pouvez effectuer quelques longes expirations.

Le body scan : se concentrer sur chaque partie de son corps

Le corps est parfois tendu sans que nous en ayons spécialement conscience. Ces tensions maintiennent le corps dans un état actif et dynamique. Le fait de se concentrer sur différentes zones du corps et de faire de grandes expirations permet de plonger son corps dans le détente, de retrouver une respiration régulière, d’accentuer les expirations et donc la détente, et de maintenir sa concentration et ainsi d’éviter les pensées parasites.

Identifier le ou les problèmes et s’y pencher si possible lendemain

Le stress, la dépression, l’anxiété et l’excitation perturbent le sommeil. Les exercices de respirations et astuces pour améliorer la qualité de son sommeil vont permettre une meilleure qualité de vie mais le principal est de trouver des solutions, prendre des décisions, agir ou non, comprendre, etc. afin de diminuer votre stress ou votre anxiété.

Vous pouvez pour retrouver le sommeil, et l’énergie nécessaire à régler les situations qui vous perturbent, prendre conscience des situations désagréables en reformulant clairement ce qui vous préoccupe et vous dire que vous allez vous occuper de cette situation à tel moment.

Orienter ses pensées vers des choses douces, des souvenirs, des projets agréables et simples, se laisser aller dans son imaginaire, etc.

Certaines pensées reviennent en boucle … parfois la nuit est propice à trouver des solutions … parfois elles génèrent encore plus de fatigue, d’irritabilité. Après avoir identifier la cause des troubles et avoir fixé un temps en journée pour s’en occuper. Vous pouvez orienter vos pensées vers des choses plus agréables : des souvenirs, des lieux, des moments imaginaires de détente, des projets simples, etc.

Visualisation positive

La visualisation positive permet de renforcer la confiance et l’optimisme ; et sortir de cercle de pensées pessimistes. Vous pouvez visualiser comment vous vous sentiriez si vous aviez un meilleur sommeil, ce que vous pourriez faire, comment vous pourriez passer une journée agréable le lendemain, etc.

Fixer l’heure du réveil, et s’y tenir sans faire de sieste la journée,  et non celle du coucher

Parfois des conseils, en les testant et en trouvant les plus adéquats, suffisent. Parfois les troubles qu’ils soient associés à une habitude, du stress, de l’anxiété nécessitent plusieurs séances pour travailler plus profondément pour retrouver de la sérénité et un bon sommeil.

🎬  Une petite série documentaire composée de différents épisodes de moins de 10 minutes pour en apprendre plus sur le sommeil. « Dormir a tout prix » de Thierry Robert disponible actuellement sur le site d’Arte.

La sophrologie est un accompagnement ponctuel de quelques séances pour transmettre des outils et rendre les personnes autonomes dans leur épanouissement.
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